پروتکل جامع ورزش پس از جراحی بای‌پس معده (Classic Gastric Bypass)
جراحی بای‌پس معده، به عنوان یکی از موثرترین روش‌های کاهش وزن برای بیماران با چاقی مفرط، نیازمند رعایت دقیق برنامه‌های ورزشی و تغذیه‌ای پس از عمل است. ورزش نه‌تنها به روند بهبود و پیشگیری از عوارض کمک می‌کند، بلکه در حفظ وزن ایده‌آل و افزایش کیفیت زندگی نیز نقش مهمی دارد. در ادامه، پروتکل جامع ورزش برای بیماران پس از جراحی بای‌پس معده و برنامه تمرینی سه‌روزه ارائه شده است.
مرحله اول: هفته‌های 1 تا 4 (بهبودی اولیه)
در این مرحله هدف افزایش تدریجی تحرک بدون فشار بر بدن است.
• فعالیت‌های پیشنهادی:
• پیاده‌روی سبک: روزانه چند بار، هر بار 5 تا 10 دقیقه.
• تمرینات تنفسی: استفاده از اسپیرومتر تشویقی برای بهبود عملکرد ریه و جلوگیری از عفونت.
• حرکات کششی ملایم: تمرینات ساده برای جلوگیری از سفتی عضلات.
• شدت تمرین:
• تمرینات باید بدون هیچ گونه فشار اضافی باشند.
• از بلند کردن اجسام سنگین و انجام حرکات شدید خودداری کنید.
مرحله دوم: هفته‌های 5 تا 8 (افزایش فعالیت)
هدف این مرحله افزایش استقامت و تقویت عضلات بدون ایجاد استرس اضافی است.
• فعالیت‌های پیشنهادی:
• پیاده‌روی سریع‌تر: 15 تا 20 دقیقه در روز، 5 روز در هفته.
• تمرینات کششی و انعطاف‌پذیری: حرکات ملایم برای بهبود دامنه حرکتی.
• تمرینات سبک مقاومتی با وزن بدن: مانند اسکوات بدون وزنه، لانج و پل زدن.
• شدت تمرین:
• شدت متوسط، بدون ایجاد احساس درد یا ناراحتی.
• حرکات را با کنترل و دقت انجام دهید.
مرحله سوم: هفته‌های 9 به بعد (فعالیت‌های منظم و پیشرفته)
در این مرحله بیمار آماده انجام تمرینات منظم‌تر و تقویت سیستم قلبی عروقی و عضلانی است.
• فعالیت‌های پیشنهادی:
• تمرینات هوازی: دوچرخه‌سواری ثابت، پیاده‌روی سریع یا شنا (30 دقیقه در روز، 5 روز در هفته).
• تمرینات مقاومتی: 2 تا 3 روز در هفته با وزنه‌های سبک یا کش‌های مقاومتی.
• تمرینات هسته‌ای: مانند پلانک، حرکات شکمی و سوپرمن.
• شدت تمرین:
• بیمار باید بتواند در طول تمرین به راحتی صحبت کند.
• از هر گونه فشار شدید بر ناحیه شکم خودداری کنید.
برنامه تمرین مقاومتی سه‌روزه در هفته (Split Program)
روز اول: عضلات بالاتنه (سینه، شانه و پشت بازو)
1. پرس سینه با دمبل یا کش مقاومتی – 3 ست 10 تا 12 تکرار.
2. پروانه‌ای سینه با دمبل یا کش مقاومتی – 3 ست 12 تکرار.
3. پرس شانه با دمبل یا کش مقاومتی – 3 ست 10 تکرار.
4. پشت بازو با کش مقاومتی یا حرکت پشت بازو دیپ – 3 ست 12 تکرار.
5. کشش شانه (Shoulder Shrugs) – 3 ست 15 تکرار.
روز دوم: عضلات پایین‌تنه (پاها و باسن)
1. اسکوات با وزن بدن یا کش مقاومتی – 3 ست 15 تکرار.
2. پل باسن (Glute Bridge) – 3 ست 12 تکرار.
3. لانج ثابت (Static Lunges) – 3 ست 10 تکرار برای هر پا.
4. کشش ساق پا (Calf Raises) – 3 ست 15 تکرار.
5. تمرین تقویت ران‌ها (Leg Curl یا Leg Extension با کش) – 3 ست 12 تکرار.
روز سوم: عضلات میانی و کمر (Core و عضلات پشت)
1. پلانک (Plank) – 3 ست 20 تا 30 ثانیه.
2. سوپرمن (Superman Stretch) – 3 ست 12 تا 15 تکرار.
3. کشش کمر با کش مقاومتی یا دستگاه Row – 3 ست 12 تکرار.
4. چرخش شکم با کش یا توپ (Russian Twists) – 3 ست 15 تکرار.
5. تمرین شکمی ساده (Knee to Chest Crunches) – 3 ست 12 تکرار.
توصیه‌های کلیدی:
1. مشورت با پزشک یا جراح: قبل از شروع هر برنامه ورزشی با پزشک مشورت کنید.
2. گرم کردن و سرد کردن: 5 دقیقه گرم کردن قبل از تمرین و 5 دقیقه حرکات کششی بعد از تمرین.
3. تمرکز بر فرم صحیح: حرکات را با دقت انجام دهید تا از آسیب جلوگیری شود.
4. پیشرفت تدریجی: شدت تمرینات را به مرور افزایش دهید، اما به بدن فشار اضافی وارد نکنید.
5. مصرف مایعات: حین و بعد از تمرین، آب کافی بنوشید تا بدن دچار کم‌آبی نشود.
نتیجه‌گیری:
جراحی بای‌پس معده یک گام مهم برای کاهش وزن و بهبود سلامتی است، اما ورزش و تغییر سبک زندگی بخش‌های حیاتی از موفقیت بلندمدت این فرآیند هستند. پروتکل بالا با در نظر گرفتن نیازهای بیماران طراحی شده تا بهبود سریع‌تر، کاهش عوارض و تقویت سلامت عمومی را تضمین کند. بیماران می‌توانند با اجرای این برنامه و پایبندی به توصیه‌ها، بهترین نتایج را از جراحی خود دریافت کنند.
