پروتکل جامع ورزش بعد از جراحی اسلیو معده
ورزش پس از جراحی اسلیو معده نقش کلیدی در بهبود سریع‌تر، پیشگیری از عوارض، و دستیابی به نتایج پایدار در کاهش وزن دارد. برنامه ورزشی باید به‌صورت تدریجی طراحی شود و متناسب با شرایط هر بیمار تنظیم گردد. در ادامه، یک پروتکل جامع ورزش پس از جراحی اسلیو و یک برنامه تمرین مقاومتی سه‌روزه آورده شده است.
مرحله اول: هفته‌های 1 تا 4 (بهبودی اولیه)
در این مرحله، تمرکز بر افزایش تدریجی تحرک و جلوگیری از عوارض جراحی است.
• فعالیت‌های پیشنهادی:
• پیاده‌روی سبک: از روز دوم جراحی شروع کنید، 5 تا 10 دقیقه در هر جلسه، چند بار در روز.
• تمرینات تنفسی: تمرینات ساده تنفسی برای بهبود عملکرد ریه و کاهش خطر عفونت.
• حرکات کششی سبک: حرکات ملایم برای جلوگیری از سفتی عضلات و بهبود انعطاف‌پذیری.
• شدت تمرین:
• هیچ فشاری به بدن وارد نشود.
• اجتناب از بلند کردن اجسام سنگین و حرکات شدید.
مرحله دوم: هفته‌های 5 تا 8 (افزایش فعالیت)
هدف این مرحله افزایش استقامت و تقویت تدریجی بدن است.
• فعالیت‌های پیشنهادی:
• پیاده‌روی سریع‌تر: 20 تا 30 دقیقه در روز، 5 روز در هفته.
• حرکات کششی: تمرینات ملایم برای بهبود انعطاف‌پذیری.
• تمرینات مقاومتی سبک با وزن بدن: مانند اسکوات بدون وزنه، شنا روی دیوار یا پل زدن.
• شدت تمرین:
• تمرینات باید با شدت متوسط انجام شوند و بیمار نباید احساس درد یا خستگی شدید کند.
مرحله سوم: هفته‌های 9 به بعد (تمرینات پیشرفته‌تر)
در این مرحله، تمرینات هوازی و مقاومتی با شدت بیشتری انجام می‌شوند.
• فعالیت‌های پیشنهادی:
• تمرینات هوازی: پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری ثابت، شنا یا استفاده از دستگاه الپتیکال (30 دقیقه در روز، 5 روز در هفته).
• تمرینات مقاومتی: 2 تا 3 روز در هفته با وزنه‌های سبک، کش‌های مقاومتی، یا دستگاه‌های بدنسازی.
• تمرینات هسته‌ای: حرکاتی برای تقویت عضلات شکم و کمر، مانند پلانک یا پل زدن.
• شدت تمرین:
• بیمار باید بتواند در طول تمرین صحبت کند. در صورت احساس خستگی شدید یا ناراحتی، شدت تمرین را کاهش دهد.
برنامه تمرین مقاومتی سه‌روزه در هفته (Split Program)
این برنامه برای بیماران جراحی‌شده اسلیو طراحی شده است تا با تقویت عضلات به بهبود متابولیسم و پیشگیری از افت عضلانی کمک کند.
روز اول: عضلات بالاتنه (سینه، شانه و پشت بازو)
1. پرس سینه با دمبل یا کش مقاومتی – 3 ست 12 تکرار.
2. حرکات پروانه‌ای سینه با کش مقاومتی یا دمبل – 3 ست 12 تکرار.
3. پرس شانه با دمبل یا کش مقاومتی – 3 ست 10 تکرار.
4. حرکت پشت بازو (Tricep Dips یا کش مقاومتی) – 3 ست 12 تکرار.
5. کشش شانه‌ها (Shoulder Shrugs) – 3 ست 15 تکرار.
روز دوم: عضلات پایین‌تنه (پاها و باسن)
1. اسکوات با وزن بدن یا کش مقاومتی – 3 ست 15 تکرار.
2. پل باسن (Glute Bridge) – 3 ست 12 تکرار.
3. لانج ثابت (Static Lunges) – 3 ست 10 تکرار برای هر پا.
4. حرکت کشش ساق پا (Calf Raises) – 3 ست 15 تکرار.
5. تمرینات تقویتی ران (Leg Curl یا Leg Extension با کش) – 3 ست 12 تکرار.
روز سوم: عضلات میانی و کمر (Core و عضلات پشت)
1. پلانک (Plank) – 3 ست 20 تا 30 ثانیه.
2. حرکت سوپرمن (Superman Stretch) – 3 ست 15 تکرار.
3. کشش کمر با کش مقاومتی یا دستگاه Row – 3 ست 12 تکرار.
4. چرخش شکم با کش مقاومتی یا توپ (Russian Twists) – 3 ست 15 تکرار.
5. تمرین شکمی ساده (Knee to Chest Crunches) – 3 ست 12 تکرار.
نکات کلیدی:
1. مشورت با پزشک: قبل از شروع برنامه، با جراح یا متخصص مشورت کنید.
2. گرم کردن و سرد کردن: قبل از هر جلسه 5 دقیقه گرم کردن و بعد از آن 5 دقیقه حرکات کششی برای سرد کردن بدن انجام دهید.
3. آب‌رسانی: در طول تمرینات، حتی با معده کوچک‌شده، مایعات کافی مصرف کنید.
4. تمرکز بر فرم صحیح: حرکات باید با دقت و به درستی انجام شوند تا از آسیب جلوگیری شود.
5. پیشرفت تدریجی: به مرور زمان می‌توانید وزن و شدت تمرینات را افزایش دهید، اما هیچ‌گاه به بدن فشار بیش از حد وارد نکنید.
نتیجه‌گیری:
ورزش پس از جراحی اسلیو معده نه‌تنها به بهبود سریع‌تر کمک می‌کند، بلکه در دستیابی به نتایج طولانی‌مدت کاهش وزن و بهبود سلامت متابولیک نیز نقش حیاتی دارد. برنامه تمرینی بالا به‌گونه‌ای طراحی شده است که نیازهای بیماران را با توجه به محدودیت‌ها و توانایی‌های آنها برآورده کند و به مرور زمان باعث افزایش اعتماد به نفس و قدرت بدنی آنها شود.
