مصرف کالری در بدن چگونه است ؟
مصرف کالری بدن، که به عنوان **مصرف انرژی** نیز شناخته می‌شود، به میزان انرژی‌ای اشاره دارد که بدن برای انجام فعالیت‌های مختلف نیاز دارد. این مصرف انرژی تحت تأثیر چندین عامل قرار دارد و به سه بخش اصلی تقسیم می‌شود:
### 1. **متابولیسم پایه (Basal Metabolic Rate یا BMR):**
– **تعریف:** متابولیسم پایه به مقدار انرژی‌ای اشاره دارد که بدن در حالت استراحت کامل برای حفظ عملکردهای اساسی مانند تنفس، گردش خون، تنظیم دما، عملکرد سلول‌ها، و حفظ عضلات مصرف می‌کند.
– **نسبت:** BMR حدود 60-75٪ از کل مصرف انرژی روزانه بدن را تشکیل می‌دهد.
– **عوامل مؤثر:**
– **سن:** با افزایش سن، BMR معمولاً کاهش می‌یابد.
– **جنسیت:** به‌طور کلی، مردان BMR بالاتری نسبت به زنان دارند، زیرا معمولاً توده عضلانی بیشتری دارند.
– **ترکیب بدن:** افرادی که توده عضلانی بیشتری دارند، BMR بالاتری دارند.
– **ژنتیک:** ژنتیک نیز در تعیین BMR نقش دارد.
### 2. **اثر حرارتی غذا (Thermic Effect of Food یا TEF):**
– **تعریف:** اثر حرارتی غذا به انرژی‌ای اشاره دارد که بدن برای هضم، جذب، و متابولیسم مواد غذایی مصرف می‌کند.
– **نسبت:** TEF حدود 10٪ از کل مصرف انرژی روزانه را تشکیل می‌دهد.
– **عوامل مؤثر:**
– **نوع غذا:** پروتئین‌ها بالاترین TEF را دارند (20-30٪)، به این معنی که بدن برای هضم و جذب پروتئین‌ها انرژی بیشتری مصرف می‌کند، در حالی که چربی‌ها کمترین TEF را دارند (2-3٪).
– **مقدار و زمان‌بندی غذا:** خوردن وعده‌های غذایی بزرگتر یا غذاهای پروتئینی در TEF بالاتری نسبت به خوردن وعده‌های غذایی کوچکتر و کم پروتئین منجر می‌شود.
### 3. **فعالیت فیزیکی (Physical Activity):**
– **تعریف:** فعالیت فیزیکی به انرژی‌ای اشاره دارد که بدن برای انجام حرکات ارادی و ورزش مصرف می‌کند.
– **نسبت:** فعالیت فیزیکی می‌تواند بین 15-30٪ از کل مصرف انرژی روزانه را شامل شود، ولی این میزان بستگی به سطح فعالیت فرد دارد.
– **عوامل مؤثر:**
– **نوع و شدت فعالیت:** فعالیت‌های با شدت بالا (مانند دویدن یا ورزش‌های مقاومتی) کالری بیشتری نسبت به فعالیت‌های با شدت کم (مانند پیاده‌روی آرام) می‌سوزانند.
– **مدت زمان فعالیت:** زمان انجام فعالیت نیز بر میزان مصرف انرژی تأثیر دارد.
– **فعالیت‌های غیرورزشی (NEAT):** فعالیت‌های غیرورزشی که شامل حرکات روزمره مانند راه رفتن، نشستن و ایستادن است، نیز بخش مهمی از مصرف کالری را تشکیل می‌دهند.
### **عوامل دیگر موثر بر مصرف کالری:**
– **دما و اقلیم:** قرار گرفتن در معرض هوای سرد یا گرم می‌تواند مصرف انرژی بدن را افزایش دهد، زیرا بدن برای حفظ دمای داخلی نیاز به مصرف انرژی بیشتری دارد.
– **استرس و وضعیت روانی:** استرس و اضطراب ممکن است مصرف انرژی را از طریق افزایش تولید هورمون‌ها مانند آدرنالین و کورتیزول افزایش دهند.
– **وضعیت سلامتی:** بیماری‌ها و شرایطی مانند تب یا جراحت می‌توانند نیاز به انرژی را افزایش دهند.
### **محاسبه کل مصرف انرژی روزانه (Total Daily Energy Expenditure یا TDEE):**
برای محاسبه کل مصرف انرژی روزانه، باید BMR، TEF و انرژی مصرفی برای فعالیت فیزیکی را با هم جمع کنید. فرمول تقریبی TDEE به این صورت است:
\[
\text{TDEE} = \text{BMR} + \text{TEF} + \text{Energy Expended in Physical Activity}
\]
این فرمول می‌تواند بسته به سطح فعالیت، وزن، قد، جنسیت، و سایر عوامل شخصی تغییر کند.
### **کاربرد مصرف کالری:**
– **حفظ وزن:** اگر میزان مصرف کالری برابر با TDEE باشد، وزن بدن ثابت می‌ماند.
– **کاهش وزن:** اگر مصرف کالری کمتر از TDEE باشد، بدن به مصرف ذخایر چربی می‌پردازد و کاهش وزن رخ می‌دهد.
– **افزایش وزن:** اگر مصرف کالری بیشتر از TDEE باشد، انرژی اضافی به صورت چربی ذخیره شده و افزایش وزن رخ می‌دهد.
بنابراین، میزان مصرف کالری بدن به شدت تحت تأثیر عوامل مختلفی قرار دارد و برای مدیریت وزن و سلامت کلی، تنظیم آن ضروری است.
